건강을 위해서는 당류 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다. 당분을 지나치게 많이 섭취하면 비만이나 당뇨병 등 만성질환에 걸릴 위험이 커지기 때문이다. 흔히 당분이 많은 식품으로, 설탕 코팅된 글레이즈드 도넛(한 개당 약 12g)을 떠올리곤 한다. 하지만 건강식이라고 생각하거나 단맛이 덜해 안심하고 먹는 음식 중에는 실제 도넛보다 당분이 더 많은 경우도 있다.

이에 영양 전문가의 조언을 토대로 의외로 당 함량이 높은 음식을 살펴보고, 영양 성분을 고려해 올바르게 섭취하는 방법을 짚어본다.

1. 바비큐 소스
고기 요리에 곁들이는 바비큐 소스는 짠맛이 강해 당분이 많지 않을 것이라 여기기 쉽다. 그러나 시중에서 판매되는 일부 바비큐 소스는 불과 2큰술 분량에 도넛 한 개 이상의 당분이 함유되어 있을 수 있어 주의가 필요하다. 주로 짭짤한 음식에 사용되기 때문에 소비자가 단맛을 크게 인지하지 못하는 것이 문제다.

따라서 바비큐 소스를 구매할 때는 영양 성분표를 비교하여 당 함량이 낮은 제품을 선택해야 한다. 영양학자 마리아 로라 하다드-가르시아(Maria Laura Haddad-Garcia)가 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 검수한 내용에 따르면, 소스 대신 아보카도나 마요네즈, 머스터드 등을 활용하거나 치킨 양념으로 드라이 럽(Dry rub), 페스토, 비네그레트 등을 사용하는 것이 당류 섭취를 줄이는 대안이 될 수 있다.

2. 첨가당 그래놀라
그래놀라는 귀리, 견과류, 건과일 등으로 만들어져 대표적인 건강식품으로 인식된다. 이를 소위 '건강 후광(Health Halo)' 효과라 부르는데, 실제로는 감미료가 다량 첨가된 경우가 많다. 특히 섬유질이나 단백질 함량을 강조하는 제품이라도 정작 당 함량이 제과류보다 높은 경우가 빈번하다.

통상 저지방 제품은 지방의 맛을 보완하기 위해 설탕이나 소금을 더 많이 첨가하는 경향이 있다. 건포도 등 과일 자체의 당분도 있지만, 성분표에서 설탕이 세 번째 주원료로 표기되어 있다면 첨가당이 상당하다는 의미다. 따라서 시판 제품보다는 오트밀에 신선한 과일이나 견과류를 곁들여 먹거나 가정에서 직접 만들어 먹는 것이 권장된다.

3. 단백질 바
운동 후 간편하게 섭취하거나 식사 대용으로 찾는 단백질 바 역시 당분 함량이 높을 수 있다. 바쁜 현대인에게 영양소를 공급하고 포만감을 주는 유용한 식품이지만, 일부 제품은 영양 성분이 강화된 사탕이나 다름없을 정도로 당도가 높다. 특히 초콜릿 칩이 들어간 경우, 당 함량이 도넛보다 많은 것으로 보고된다.

4. 코울슬로
채소를 주재료로 하는 코울슬로(Coleslaw) 역시 의외의 '당분 폭탄'이 될 수 있다. 치킨이나 햄버거를 먹을 때 흔히 곁들이는 코울슬로는 반 컵 분량에 도넛보다 많은 당이 포함되어 있을 수 있다. 채소 자체의 문제가 아니라 버무리는 드레싱에 다량의 설탕이 들어가기 때문이다. 시판 제품을 섭취할 때는 양을 조절하거나, 가정에서 직접 조리하여 단맛을 최소화한 드레싱을 사용하는 것이 바람직하다.

5. 머핀
카페에서 달콤한 케이크 대신 머핀 혹은 곡물 머핀을 선택하며 건강을 챙겼다고 생각한다면 오산이다. 겉보기에 건강해 보이는 이런 빵류도 식감을 부드럽게 하기 위해 다량의 설탕과 버터가 사용된다

중간 크기의 머핀 한 개에는 섬유질, 철분, 단백질이 포함되어 있지만, 동시에 당분이 약 19g이나 들어있다. 이는 도넛보다 훨씬 높은 수치다. 단순히 이름이나 이미지에 현혹되지 말고 실제 당 함량을 따져보아야 하며, 당 섭취를 조절하려면 직접 재료를 선정해 홈베이킹을 하는 것이 가장 확실한 방법이다.